時代は日々、どんどん便利になっていきますね。
最近、私もChatGPT（以下チャッピーと称する）を使うようになってその便利さと時代の進化を痛感しています。
さて、今回は162.5ｃｍ76キロと確実に肥満体系な私が幾度となく失敗を繰り返してきたダイエットに終止符を打つべく、ChatGPTお手製のレシピとともに 【食生活をラクにととのえる】にチャレンジしてみようと思います。
うまくいくかわかりませんがお付き合いください。
（なにごともトライアンドエラーですからね！）
■私のダイエットの歴史
まず、私のダイエットの歴史ですが、ざっくりいえば小学生依頼痩せたことがほとんどありません。以上です（笑）。
しいて言うならば23歳くらいが一番痩せていました。
それでも70キロを切ることはありませんでしたし、当時の服はもう入りません。。。
■なぜ今回チャレンジしようと思ったのか
最近、事業を始めたことをきっかけに、
自身の体力と健康＝収入
という環境に身を置くことになりました。
以前に、何気なく会社員時代のようにやーすも！旅行いこ！と思いお出かけしてみたら、支出があるだけではなく収入も減るのでダブルパンチだと気が付き、驚きました。
（そりゃそうだ）
このままの体重で過ごすのは健康面と経済面であまりにもハイリスクだと気が付いたのです。
今回は「ダイエットしよう！」というよりも、
「ちゃんと食生活をととのえよう」
と思ったことが、今までとの大きな違いです。
■面倒くさがり故、チャッピーに頼る
でも、毎回何を作るか考えるのも面倒だし、
買い出しをするのに迷って時間がかかる。
体重からわかるように面倒くさがりな性格の私は、最近仲良くなりつつあるチャッピーに（ChatGPTのあだ名です）聞いてみました。
＝以下チャッピーへの質問文＝
○1590kcal ○タンパク質70gのレシピを2週間分、材料何グラムかを送って欲しい。
以下ざっくり希望
？朝ごはん食べるか迷ってる。最近早起きだからなあ。イソフラボン取りたいから毎日豆乳摂るか迷ってるけど毎日飲んでもいいのかな
※キッチン環境→火が使えない、プレートしかない
＊できるだけ簡単なやつだと助かるけど美味いほうがいいかもしれない
＊やたら米を減らしたりはしなくても大丈夫。むしろ炭水化物も食べたほうがいいから。
＊脂質は低いほうが良い。調味料のカロリーも計算に入れる。特に油系。
＊タンパク質はずっと鳥肉だと飽きるから魚豆腐卵豆も取り入れる。
すると、チャッピーはいとも簡単に返事を送ってきます。さすがチャッピー。
方針（再確認）
- カロリー：1日約1,590kcal
- たんぱく質：1日70g前後
- 火を使わず、ホットプレート or 電子レンジ調理
- ご飯（炭水化物）はOK、油少なめ、調味料含めたカロリー管理
- 豆腐・魚・卵・豆類・鶏肉など多様に
- なるべく簡単＆そこそこ美味しいもの
- 豆乳（イソフラボン）：毎日でもOKか → 毎日200mlまでなら安全圏
【5月レシピ例】
5/13（月）
- 朝（300kcal / P13g）
→ 豆乳バナナオートミール
┗ 無調整豆乳 200ml、オートミール 30g、バナナ 1本、きなこ 5g、シナモン少々 - 昼（650kcal / P30g）
→ サバ缶と野菜のホットプレート炒め＋ごはん150g
┗ サバ水煮缶 1缶（190g）、キャベツ100g、にんじん30g、ごはん150g、ポン酢大さじ1 - 夜（640kcal / P28g）
→ 冷奴とツナ豆サラダ＋もち麦ごはん120g＋卵スープ
┗ 絹豆腐150g、ツナ水煮缶1缶、ミックスビーンズ50g、もち麦ごはん120g、卵1個、ネギ、鶏ガラスープの素
【朝ごはん＆豆乳について】
- 朝ごはんは軽め（200～300kcal）でもたんぱく質を含めておくと、空腹が減りやすく、筋肉分解も抑えられるのでおすすめ。
- 豆乳は無調整なら1日200ml程度までなら毎日でも問題なし。イソフラボン摂取量もこの範囲なら安全。
■買い出しの不安と工夫
チャッピー、素晴らしいですよね。しかしここで私は心配になりました。
買い出しもこのレシピ見るだけだと面倒だし、なにより
「こんなに食材、冷蔵庫に入るかな・・・？」と。
でもちゃんと質問をすると、冷蔵庫の容量も考えて買い物リストを作ってくれるのです。
（神か！）
ありがとう！必要な材料の合計と買い出しのタイミングも教えて。
一人暮らしの大きくない冷蔵庫だからそれも考慮して
完璧な条件ありがとう！
小さめ冷蔵庫の一人暮らし向けで、2週間分のメニューに対応する食材の買い物リスト（必要量の合計）と買い出しタイミングを以下にまとめたよ。
【食材まとめ（1人分・2週間分の必要量目安）】
たんぱく源
| 食材 | 合計量 | 備考 |
|---|---|---|
| 鶏むね肉（皮なし） | 約1000g | 冷凍保存、1枚ずつラップ推奨 |
| サバ水煮缶 | 5缶 | 常温保存OK |
| ツナ水煮缶 | 7缶 | 常温保存OK |
| 卵 | 10個 | 消費期限に注意 |
| 絹 or 木綿豆腐 | 1800g | 150g×12食分（3〜4パックずつ） |
| 納豆 | 2パック（6個） | 週1買いでOK |
| プロテイン（任意） | 約150g | 無ければ豆乳＋きなこで代用可 |
| ミックスビーンズ | 約200g | レトルトor缶。常温保存OK |
| 鮭フレーク | 60g〜 | 冷蔵でOK、パックor瓶タイプ |
主食・炭水化物
| 食材 | 合計量 | 備考 |
|---|---|---|
| 米（白米＋もち麦） | 約2.4kg | ごはんとして毎日120〜150gずつ |
| オートミール | 約450g | 1日30g×15日 |
| パン（全粒粉 or 玄米） | 200g〜 | 冷凍できると便利 |
| じゃがいも | 100g | 長持ち |
野菜類（冷蔵・冷凍併用）
| 食材 | 合計量 | 備考 |
|---|---|---|
| キャベツ | 約400g | 週1/2で使い切れるようカット保存 |
| にんじん | 約300g | 冷凍カットが便利 |
| もやし | 約300g | 賞味短い → 半分冷凍推奨 |
| ピーマン | 約200g | 冷凍可 |
| パプリカ | 100g | 冷凍スライスが便利 |
| ブロッコリー | 約300g | 冷凍が◎ |
| ねぎ | 1本 | 小口冷凍可 |
| トマト or ミニトマト | 150g | 食べきり用 |
| にら | 100g | チャンプル風料理用 |
| ごぼう・れんこん | 各100g | 冷凍で揃えると便利 |
| カット野菜 | 適宜 | 冷凍 or レトルトで |
| サラダ用葉物 | 150g前後 | 週1目安、洗わずそのまま使える袋タイプが◎ |
その他・調味料など
| 食材 | 量 | 備考 |
|---|---|---|
| 無調整豆乳 | 2,800ml | 200ml×14日分 |
| きなこ | 約70g | 5g×14日 |
| ポン酢 | 適量 | さっぱり系に活用 |
| 醤油・味噌 | 適量 | 定番 |
| 鶏ガラスープの素 | 適量 | スープや炒め物で |
| カレー粉 | 少量 | 味変に便利 |
| オリーブ油 | 少量（10〜15g） | ほんの少し使う程度 |
【買い出しのタイミング（冷蔵庫容量考慮）】
初回（5/13 or 前日）
- 冷凍OK食材＆缶詰：鶏むね肉、サバ缶、ツナ缶、冷凍野菜、豆乳、オートミール、きなこ、米など
- 常温保管：プロテイン、調味料、缶詰・豆類など
- 冷蔵：卵（1パック）、豆腐4パック、キャベツ1/2個、もやし1袋、葉物少量
2回目（5/19頃）
- 卵（追加）、豆腐、野菜（にんじん・もやし・葉物）、納豆など
- サラダ類など新鮮なものはこのタイミング
【冷蔵庫が小さい場合の保存工夫】
- 鶏むね肉は1枚ずつラップして冷凍
- ツナ・サバ缶・豆類は常温OKなのでスペース取らない
- 豆腐は3〜4日で消費する分ずつ買い足し
- 野菜は冷凍ミックスやカット冷凍野菜活用で保存効率UP
- ごはんは**炊いて小分け冷凍（120g〜150g）**がベスト
■実際に買い出ししてみた
素晴らしすぎる、助かりすぎる。
ということで早速買い出しに行きます。我が最寄り２４ｈスーパーへ。
買い物チェックリスト（2週間分・1人分）
■たんぱく源（冷蔵・冷凍・常温）
- 鶏むね肉（皮なし） … 約1kg（冷凍保存）
- サバ水煮缶 … 5缶
- ツナ水煮缶 … 7缶
- 卵 … 10個
- 絹 or 木綿豆腐 … 1800g（150g×12食分／3〜4パックずつ）
- 納豆（1パック3個入） … 2パック
- 鮭フレーク … 60g前後
- プロテイン（任意） … 約150g
- ミックスビーンズ（缶 or パウチ） … 200g
■主食・炭水化物
- 白米 or もち麦ブレンド … 約2.4kg（ごはん換算で150g×15日分）
- オートミール … 約450g（30g×15回分）
- パン（全粒粉 or 玄米） … 約200g（冷凍可）
- じゃがいも … 100g前後
■野菜・冷凍可食材（冷蔵庫考慮）
- キャベツ … 1玉（または1/2×2回）
- にんじん … 2本（冷凍カットも可）
- もやし … 2袋（1袋は冷凍）
- ピーマン … 3個程度（冷凍保存）
- パプリカ（冷凍） … 100g
- ブロッコリー（冷凍） … 300g
- ねぎ … 1本（小口冷凍可）
- トマト or ミニトマト … 150g
- にら … 1束（使い切り or 冷凍）
- ごぼう（冷凍可） … 100g
- れんこん（冷凍可） … 100g
- カット野菜ミックス（冷凍 or レトルト） … 適量
- サラダ用葉物（洗わずOKタイプ） … 150g×2回
■調味料・その他
- 無調整豆乳 … 2,800ml（200ml×14回）
- きなこ … 70g
- 純ココア（無糖） … 30〜50g（1回小さじ1〜2）
- 醤油 … 適量
- 味噌 … 適量
- ポン酢 … 適量
- カレー粉 … 少量
- 鶏ガラスープの素 … 適量
- オリーブ油 … 少量（10〜15g）
実際に買い物をしてみると、やはり絶対入りきらないだろうということでアマゾンで購入したり、量を減らしたものもありました。なので完全にチャッピーだよりまではできないにせよ、2週間分の買い物をサクッとすることができました！いままでなんとなくでお買い物していましたがかなりラクでした！
■気になる食費は？
スーパーで購入したものとアマゾンで購入したものをすべて日割り計算して
合計:7,705円(2週間/一人分)＝1日約550円！ でした。
普段はなんとなくで1か月3万円以上使っていたので、これは家計的にも大きな変化です。
もちろん、
・外食
・お付き合い
・「今日は好きなもの食べたい」欲
もあるので、おそらく1.5～2万円まで膨らみそうですがそれでも節約できています。
また月末に結果としてお伝えしますね。
■まとめ
【まとめ】
今回は「食事をラクにととのえる」というアプローチ。
だからこそ無理なく、そして何より 継続しやすいのではないかと期待しています。
続けることで、身体と生活がどこまで変化するのか楽しみです。
今後、実際の変化や感じたこともまとめてレポート予定です。お楽しみに。
つづく！
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